Étrend összeállítás a fogyáshoz - avagy mit együnk, hogy fogyjunk

A Facebookon megszavaztátok, hogy ez legyen a következő téma, és ugyan lassan jutottam el a posztolásig, de végre elkészültem vele (Hurrá!).
Él néhány tévhit ebben a témában, kezdjük ezeknek az eloszlatásával.

1. A mai napig sem létezik olyan csodaszer/bogyó/ital/tapasz/stb., aminek a használatával nem kell tenni semmit, étkezhetünk ugyanúgy, ahogyan idáig és olvadni fognak rólunk a kilók. Sokan vannak, akik a könnyen elérhető fogyás reményének érdekében akár több 10.000 Ft-ot is képesek kiadni ezekre a "csodaszerekre". Az az igazság, hogy szinte mindenkinek van olyan ismerőse, aki valamelyiket kipróbálta, de senki sem ismer olyat, aki ténylegesen le is fogyott volna ezektől. Elgondolkodtató... Ne költsetek ilyen butaságokra, az erre szánt pénzt fordítsátok okosabb dolgokra.

2. Szintén tévhit, hogy a fogyás eléréséhez kecskékké kell válnunk és kizárólagosan csak salátákat kell ennünk. Ha valaki emiatt nem szeretne belevágni, mert nem szeretne kecske/nyúl sorsra jutni, megnyugtatom, hogy erre semmi szükség. A fogyás eléréséhez kiegyensúlyozott étrendet alakíthatunk ki, amiből nem hiányoznak a gabonafélék, a gyümölcsök, az állati eredetű fehérjék sem.
Mindössze jókor kell enni őket és megfelelő mennyiségben.

3. Hatalmas tévedés, hogy koplalással lehet fogyni. A szervezetünk túlélésre van beprogramozva, ezért ha nem jut elegendő tápanyaghoz raktározni kezd, hogy az ínséges időkben legyen miből energiát biztosítania. Ha kitartóan koplalva mégis lemenne pár kiló, ha abbahagyjuk a fogyókúrát és újra a régi megszokott módon étkeznénk, akkor minden leadott deka visszajönne, sőt még több is.

4. Ne akarjunk diétás termékekkel csodát és hatalmas fogyást elérni. Kerüljük a boltok polcain a túlmarketingelt fittness és diétás termékeket, mert ugyan alacsonyabb a zsírtartalmuk, de ha megnézzük az összetevőlistát, akkor láthatjuk, hogy ugyanannyi cukrot tartalmaznak, mint a többi hagyományos termék, tehát nem segítenek hozzá minket a fogyáshoz, viszont jóval drágábbak, mint a normál társaik.

Akkor mégis hogyan és miként kell ennünk a hőn állított fogyáshoz?
Tartsunk be néhány alapszabályt:

1. Együnk keveset naponta legalább 5-6 alkalommal 3 órás időközönként.
2. Igyunk legalább 3 liter vizet vagy herbateát.
3. Kerüljük az ételek erős sózását, mert a só vizet tart vissza a szervezetben.
4. A fehér lisztet cseréljük le teljes kiőrlésű (tönköly, rozs, zab, stb.) lisztre, a cukrot pedig természetes édesítőkre (xillit azaz nyírfacukor, stevia, eritrit).
5. Kerüljük a mézet és a barnacukrot, mert ezek egyáltalán nem hizlalnak kevésbé, mint a fehér cukor (sőt a barnacukor csak színében tér el a fehértől, szénhidrát és kalória tartalmában teljesen megegyezik vele).
6. Jól oda kell figyelni a szupermarketek (sőt sokszor sajnos a pékségek) polcain található teljes kiőrlésűnek mondott pékárukra, tapasztalatból mondom, hogy legtöbbször csak nyomokban fedezhető fel ezekben a kenyerekben, zsemlékben, kiflikben, stb. teljes kiőrlésű liszt, túlnyomórészt fehér lisztből készülnek. Gyanakodjunk, hogy átverésről van szó ha túl "olcsó" az adott termék (150-200 Ft-ért nem lehet 0,5 kg-os valódi teljes kiőrlésű kenyeret kapni), valamint ha tapintásra az adott pékáru puha, laza bélszerkezetű, akkor biztos, hogy nagyrészt fehér lisztből készült. Az igazi teljes kiőrlésű kenyér (stb.) árban kb. 350-400 Ft (0,5 kg),  bélszerkezete pedig nem lágy és laza, hanem tömör.
7. Akkor tudunk fogyni, ha a bevitt kalóriamennyiségünk kevesebb, mint a felhasznált. Egy átlag nő normál napi kalóriaigénye 1800 Kcal. 1200 Kcal bevitellel tartható fent a folyamatos fogyás, de 1000 Kcal bevitel alatt a szervezet már raktározásra áll át és stagnálás áll be. Lehet ugyan számolgatni az étkezések kalória és szénhidrát tartalmát, de én ezt soha sem preferáltam, mert sem időm, se türelmem nincs ahhoz, hogy mindent grammra pontosan kimérjek és aztán táblázat alapján számolgassam, hogy azt megehetem e még. (Az 1200 Kcal sem jó mérce mindig, függ az egyén fizikai aktivitásától, edzésétől is, hogy mennyi kalóriát éget el a nap folyamán és ehhez mérten mennyit vihet be).
8. Szénhidrátdús ételeket lehetőleg csak az ebéddel bezárólag fogyasszunk (pékárú, rizs, bulgur, köles, zab, tészta, és a GYÜMÖLCSÖK is ide tartoznak).
9. Igyekezzünk sportolni mert az izmok magas energiafelhasználásúak, vagyis minél több rajtunk az izom annál többet ehetünk, mert a létfenntartáshoz több energiára van szüksége, mint a zsírnak.
10. Kerüljük az alkohol fogyasztását, mert rengeteg felesleges kalóriát tartalmaznak az alkoholos italok.

Lássunk akkor konkrétan mit is ehetünk:

Reggeli
- zabkása sok gyümölccsel
- köleskása sok gyümölccsel
- gyümölcsturmix zabpehellyel
- teljes kiőrlésű kenyér/zsemle/kifli/stb. vajjal, sovány felvágottal és zöldségekkel
- omlett zöldségekkel
- joghurt gyümölcsökkel

Tízórai
- puffasztott rizskorong
- puffasztott kölesgolyó
- gyümölcs
- gyümölcsturmix

Ebéd
- állati eredetű fehérje: párolt/sült/grillezett csirke, pulyka, hal
- zöldség: saláta, grillezett-, sült-, párolt zöldség
- köret: barnarizs, köles, bulgur, zab, teljes kiőrlésű tészta

Uzsonna
- diákcsemege
- joghurt
- alma

Vacsora
- állati eredetű fehérje: párolt/sült/grillezett csirke, pulyka, hal, tojás (főtt, tükör, rántotta, omlett)
- zöldség: saláta, grillezett-, sült-, párolt zöldség

Nasi
- túró (bármilyen sós ízesítésben)
- joghurt (natúr)

Ebből így lehet összeállítani egy konkrét napi menüt:
reggeli - 2 kis szelet teljes kiőrlésű kenyér vékonyan megkenve vajjal, sovány csirkemell sonkával, paradicsommal, uborkával
tízórai - almás-fahéjas zabpelyhes turmix
ebéd - 2 szelet szójaszószban pácolt roston sült csirkemell, (főtt állapotában kimérve) fél csészényi barnarizzsel, salátával (saláta, uborka, koktélparadicsom, sárgarépa)
uzsonna - 1 db nagyobb alma
vacsora - omlett 2 tojásból zöldségekkel (cukkini, szárított paradicsom)
nasi - natúr joghurt

Amennyiben van rá igény konkrét receptekkel is jelentkezem, kérlek bármilyen formában jelezzétek felém, ha egészséges, a fogyáshoz kapcsolódó recepteket is szeretnétek olvasni.

8. hónap

Súly: Ma délelőtt mérte a védőnő 8,3 kg a Gréta jelenlegi súlya,  most megint belehúzott a hízásba, amit nagyon csodálok, mert egyfolytában mozog és emellett rosszul és keveset eszik.

Evés: 170 ml-t tápszert eszik reggel, este pedig 240 ml-t. Tízóraira gyümölcsöt és kekszet kap, de mostanában nem eszi meg sem a reszelt almát, sem a banánt, kizárólag az üveges gyümölcsdesszerteket azokból is maximum 1/3 üvegnyit. Ebédre főzeléket kap, egyelőre úgy állunk, hogy kísérletezgetek, hogy mit hajlandó megenni abból, amit főzök, de eddig csak a húslevesem aratott osztatlan sikert nála. Üveges főzelékekből szinte mindenfélét megeszik. Uzsonnára fél adag tejpépet kap a tízórairól maradt gyümölcsöt. Napközben elfogad 1 gerezdnyi almát vagy körtét (kizárólagosan csak úgy hogy ő maga rágcsálhatja el) és ennyi. Újdonság a spárga és a kifli volt, a joghurtot, túrót, sajtot és csirkemájat most hónap elején kapott. A joghurt natúron nagyon bejön neki, de ha teszek bele neki gyümölcsöt, akkor már nem hajlandó megenni, a házi túrókrémet gyümölccsel szintén nem eszi meg, viszont az üveges joghurtos, túrós, gyümölcsös desszerteket nagyon szereti. A sajtot megeszi, azzal nincs probléma, a csirkemájat pedig a pürésített húslevesbe morzsolva kapta, minden gond nélkül megette

Alvás: Az éjszakai alvások okésak, szokott módon este fél kilenckor vacsi után beájul és elalszik. Az átlag az volt ebben a hónapban, hogy 5 - negyed 6 - fél 6-ig alszik maximum. Napközben nem hajlandó már magától elaludni, ezért beülök a hintaszékbe, az ölembe ültetem Grétát, a vállamra vagy a mellkasomra hajtja a fejét, becsukja a szemét és nyöszörög egy kicsit (ez max 2 perc), és már alszik is. Utána azért még 5 percig így maradunk és hintázunk tovább, hogy mélyebben aludjon, aztán átteszem az ágyába és kisurranok. Átlag még mindig 3x alszik napközben, nagyon ritka, hogy csak 2x.

Egészség/betegség: Pár hete be van dugulva az orra, de hiába szívtam neki nem jön semmi váladék belőle, így nem is gyötröm tovább vele (valószínű ez is a fogzás miatt van). Ezen kívül akad Grétán egy két bibi, de annyira kis szeleburdi a csajszi és nem figyel, hogy ezek kivédhetetlenek, mert egyszerűen nem tudok mindig olyan gyors lenni, mint Ő, hogy elkapjam.

Napirend: A reggeli ébredés után azonnal szükség van a tápszerre, átöltöztetem utána játszunk, mászik, rendezkedik, pakol, rágcsál, nyálaz, körbejárja a szobát. Aztán kiültetem az etetőszékbe a kisasszonyt én pedig elkészítem a reggelit apának és magamnak. Miután mi is megreggeliztünk lerakom a játszószőnyegre (ahol már régóta nem marad meg) elindul és bejárja szinte ez egész lakást. Miközben módszeresen szétpakol, egyfolytában rajta kell, hogy legyen a szemem, mert nagyon csábítják a kábelek, vezetékek, közben pedig  Halász Juditot hallgatjuk. Tízkor aztán tízórai és utána irány az ágy. Ha felébred vagy játszunk tovább, vagy ha szükség van valamire itthon, akkor lemegyünk vásárolni. Kettőkor ebéd, és ha nem aludt sokat délelőtt akkor újra kidől. Alvás után ha nem voltunk kint délelőtt akkor ilyenkor megyünk ki sétálni. Ötkor meguzsonnázik és hatig-negyed hétig alszik. Aztán estig megy a szülők nyúzása, az idegeik megtépázása. 8-kor fürdeni viszem, negyed 9-kor vacsi, majd fél 9-re ágyba kerül.

Mérföldkövek: Támaszkodás nélkül stabilan ül, mászik, feláll, kapaszkodva lépeget. Egyfolytában menne, nagyon nagy élmény neki, emiatt is kell rá nagyon figyelni, mert bármiben megkapaszkodva egy pillanat alatt akár egy kézzel is felrántja magát állásba (de arra már nem figyel, hogy ha elengedi a kapaszkodóját legyen az bármi, akkor elesik és bevágja valamijét). Mászni már úgy mászik, mint  a villám, jön utánam a lakásban bárhova megyek. Mondja, hogy EZ, és ha kedve van pá-pápt int.

Ruhák: Már 80-as (9-12 hós) méretet hord Gréta, nadrágokból még a 74-esek is jók rá, pólókból, pulcsikból viszont szinte hihetetlen még van 62-es méret is amit hord. Kabátot, mert nem adok rá kintre viszont itt lenne az ideje venni neki egy puhatalpú cipőt, mert a kocsicipő már nem ideális a kezdő tipegéshez.

Pelenka: Egy hónapos kora óta mosható pelust használunk Grétánál. (Erről itt írtam bővebben.) A patentokat teljesen kiengedve, a leghosszabb méreten használjuk őket, napi átlag 4-5 pelust. 

Sírás: Mostanában kicsit csökkent a sírások száma (helyette nyüszít és nyöszörög, ami még a sírásnál is jobban megtépázza az idegeinket). Még mindig sírva fakad ha más babákat hall sírni, éjszaka is felsír a foga miatt, és ha nem az ő akarata érvényesül. 

A baba kedvencei: Nagyon szereti Halász Judit dalait, ringatja magát a zenére, majd kiugrik a bőréből. Még mindig töretlenül lelkes és szeretné a telefonjainkat, a távkapcsolókat, a laptopokat, és minden más minden műszaki cuccot is. Nagyon szeret hintázni, hatalmasakat sikongat, kipróbáltuk már a csúszdát is (fogtam a derekát, miközben csúszott lefelé) az is hatalmas sikert aratott. Még mindig kedvencek mostanában a lapozók, leporellók és fürdőskönyvek: lapozza, nézegeti, megrágcsálja. A formabedobóból imádja kiborítani a különböző formákat és csak akkor boldog, ha a gyűrűpiramisról leveheti a felső két gyűrűt. A habtapit az illesztéseknél egy mozdulattal szétrántja és elhajítja.

Anya kedvenc pillanata(i): Imádom ahogy hozzám bújik, az a puha, meleg, baba illatú kis test. Délutánonként az ölembe ültetem és olvasok neki a leporellókból, közben bújik, nézi a képeket, lapoz és nagyokat rötyög, amikor utánzom neki az állatok hangját. Amikor  rászólok, hogy nem szabad szétszedni a habtapit és megrágni, erre sandán fél szemmel rám néz, és még jobban tépi szét és rágja közben pedig röhög.

Anya legkevésbé kedvenc pillanata(i): A hajtépésről még mindig nem szokott le (pedig nagyon jó lenne, mert teljesen kivagyok ettől a rossz szokásától). Még mindig fennáll szeparációs szorongás, apa is kivan tőle, hogy nem akar vele lenni Gréta csak velem, és nekem is rossz, hogy nem szusszanhatok soha sem, mert folyton engem akar (persze, jó, hogy szeret és ragaszkodik, de jó lenne, ha apával is legalább ilyen szoros lenne a kapcsolatuk).

Hogyan kell tökéletes rizst főzni?

A világon az egyik legegyszerűbb étel a főtt rizs, amit ugyanilyen egyszerű elkészíteni is. Ennek ellenére rengetegen nem tudnak jó rizst főzni (közöttük az anyukám sem), a két nagy hiba a totális kiszárítás és a szétáztatás. Van, aki nem is vesződik vele, hanem inkább zacskós rizst készít (ami számomra rettentően kiábrándító).

Most megosztom veletek, hogy hogyan kell tökéletes, pergő szemű rizst főzni, mindenféle hókuszpókusz nélkül, képekkel bemutatva a fázisokat.

Hogy mire lesz szükség hozzá? Egy kisebb fedeles lábasra, egy kisebb bögrére, olajra, rizsre (barna, fehér), sóra és vízre. Én egy 1,2 dl-es bögrét használok mércének (ezzel mérem a rizst és a vizet is). 1 egész bögre rizsből 2 adag főtt rizs lesz.

A lábasba olajat öntök és kimérek 1 bögrényi (jázmin) rizst.

Szűrőbe öntöm és alaposan megmosom, majd hagyom lecsöpögni és nagyjából megszáradni.

A lábasban lévő olajhoz adom a megmosott rizst és 1 tk sót.

A tűzhelyen magas hőmérsékleten kevergetve átpirítom a rizst, míg a szemek nagyobb része opálosan fehér lesz.

Amikor ez megvan a rizsre öntök azonos mennyiségű vizet, mint amennyi rizst kimértem (tehát pl: 1 bögre rizsre 1 bögre vizet), visszateszem a tűzhelyre a lábast, és fedő és kevergetés nélkül felforralom. Kevergetni nem szabad, mert kioldódik a keményítő belőle és rizottót kapunk főtt rizs helyett. Amikor már rendesen forr a víz, lezárom alatta a főzőlapot, ráteszem a fedőt és nem elmozdítva a kerámialapról hagyom, hogy megfőjön (párolódjon) a gőzében a maradékhőn. Gáztűzhely esetén annyiban módosul a készítés, hogy a lángot nem kell elzárni, hanem takarékra kell visszavenni, és amikor a rizsszemek külső része már puha, de a belseje még haraphatóan kemény, akkor kell elzárni alatta a gázrózsát és lefedve továbbpárolni.

Az elkészült rizs, gyönyörű pergő szemű, nem ragacsos, nem száraz, hanem egyszerűen tökéletes.

Tavaszi csirkeraguval kínálva Krisztiánnak

Barna rizs esetén sem sokban tér el a készítési mód. Kimérem a hozzávalókat, megmosom és megszárítom a rizst, lábasba öntöm az olajat, hozzáadom a kimért rizst és a sót.

Magas hőmérsékleten folyamatosan kevergetve átpirítom.

Amikor a szemek megpirultak hozzáöntök háromszor annyi vizet, mint amennyi rizsből készítettem (tehát 1 bögre rizshez 3 bögre víz). Alacsonyra veszem a fokozatot, lefedem fedővel és hagyom, hogy a víz 3/4-ét magába szívja, ekkorra a külseje megpuhul és a belseje még kemény marad. Ekkor lekapcsolom alatta a főzőlapot  és a fedő alatt hagyom, hogy a  gőzben megpárolódjon a rizs.

Elkészülve ugyanúgy pereg, mint a normál fehér rizs

Kunyerálós Gréta is odavan érte, mivel kevés dolgot adhatok neki abból, amit magunknak főzök, ez kifejezetten jó, mert Ő is megeheti, ügyesen szétnyomkodja az ínyével így legalább rágásra is ösztönzi.

Rostonsült csirkemellel, vajban párolt spárgával tökéletesen pergő, puha barna rizs nekem :)