2016. január 24.

Alacsony szénhidrát tartalmú étrend - low carb diet

Mint ígértem nektek beszámolok róla, hogy hogyan alakul a fogyásom és az étrendem. Nos most első körben az étrendről írnék. Sose gondoltam, hogy képes leszek erre, de elkezdtem számolni az ételek ch (carbohydrate=szénhidrát) értékét. Egy napra maximálisan 150 g szénhidrát mennyiséget engedek meg magamnak. Reggelire maximum 30 g lassan felszívódó ch, tízóraira max. 10 g lassan és 10 g gyorsan felszívódó ch, az ebéd max. 50 g lassan felszívódó ch, uzsonna max. 10 g lassan és 10 g gyorsan felszívódó ch, a vacsora pedig maximum 30 g lassan felszívódó ch.
Szinte mindenben van szénhidrát nem csak a lisztben, cukorban, krumpliban. Így érdemes figyelni, hogy mikor miből mennyit eszek.

Az ételek glikémiás indexe meghatározza, hogy a szervezetben lassan, közepesen vagy gyorsan szívódnak e fel (alacsony GI: érték 0-55, közepes GI: érték 56-60, magas GI: érték 61-99). Ezért figyelek rá, hogy amit megeszek nem csak alacsony ch, de ha lehet szintén alacsony GI értékű legyen.

De akkor konkretizáljunk, hogy hogyan is nézch
i egy nap ill. egy hét. Főzni általában 2 naponta szoktam, mivel külön főzök apának és Grétának, így a mindennapi főzőcskéhez, hogy is mondjam nincs túl sok a kedvem és az energiám sem. Viszont, hogy ne legyen túl monoton és ne unjak rá a diétás étrendre (ha mindig csak roston sült csirkemellet eszik az ember salátával bizony hamarosan hamar eljut arra a pontra, hogy még a könyökén is az jön ki és bizony feladja) így mindig új receptet próbálok ki, színesítem az összeállítást.

1. nap
Reggeli:2 db virsli, 2 tk mustár, 1 szelet trappista sajt, 3 dkg kígyóubi, 2 szelet Pro Body kenyér (összesen: 7 g ch)
Tízórai: 10 dkg sovány túró, 4 ek natúr johurt, 2 tk eritrit, 1 marék erdei bogyós gyümölcs keverék (összesen: 15 g ch)
Ebéd: 2 szelet roston sült csirkemell, 10 dkg főtt quinoa, 15 dkg vegyes friss saláta (összesen: 30 g ch)
Uzsonna: 2 dl tej, 3 dkg banán, 1 dkg kakaópor, 1 ek mogyoróvaj (összesen: 20 g ch)
Vacsora: hagymás rántotta 3 tojásból, 3 dkg kígyóubi, 2 szelet Pro Body kenyér (összesen: 3 g ch)
Napi összes: 75 g ch



2. nap
Reggeli: 2 szelet rozskenyér, vaj, 2 szelet csirkemellsonka, 1 tk magos dijoni mustár, fél paradicsom, 2 dkg kígyóubi (összesen: 23 g ch)
Tízórai: 2 dl tej, 1,5 marék erdei bogyós gyümölcs keverék (összesen: 20 g ch)
Ebéd: 2 szelet roston sült csirkemell, 10 dkg karfiolrizs, 15 dkg friss vegyes saláta (összesen 18 g ch)
Uzsonna: 1 db alma, 1 tk mogyoróvaj, 1 szem dió (összesen: 16 g ch)
Vacsora: 3 db tojás, 2 szelet rozskenyér, fél paradicsom (Összesen: 25 g ch)
Napi összes: 102 g ch



3. nap
Reggeli: 2 szelet Pro Body kenyér, vajjal, 2 szelet csirkemellsonka, negyed paradicsom, 2 szelet trappista sajt, 1 dkg kígyóuborka (összesen: 7 g ch)
Tízórai: 3 db korpovit keksz, 1 kisebb alma (összesen: 16 g ch)
Ebéd: 2 szelet roston sült csirkemell, 10 dkg kuszkusz, 15 dkg vegyes saláta (összesen: 31 g ch)
Uzsonna: 2 dl tej, fél alma, 2 ek zabpehely (összesen: 19 g ch)
Vacsora: 2 szelet Pro Body kenyér, guacamole, 4 szelet csirkemellsonka, 2 szelet sajt (összesen: 17 g ch)
Napi összes: 90 g ch


4. nap
Reggeli: 2 szelet Pro Body kenyér, vaj, 1 szelet Pápai extra sonka, 2 szelet trappista, 1 dkg kígyóubi, negyed paradicsom (összesen 7 g ch)
Tízórai: Chia puding 1 marék erdei bogyós gyümölccsel (összesen: 19 g ch)
Ebéd: 2 szelet roston sült csirkemell, 10 dkg kuszkusz, 15 dkg vegyes friss saláta (összesen: 31 g ch)
Uzsonna: 3 db korpovit keksz, 1 kisebb alma (összesen: 16 g ch)
Vacsora: 2 szelet rozskenyérből pirítós, 2 buggyantott tojás, fél paradicsom (összesen: 25 g ch)
Napi összes: 98 g ch


5. nap
Reggeli: 2 szelet Pro Body kenyér, vaj, 1 szelet Pápai extra sonka, 1 tk magos dijoni mustár, 1 dkg kígyóuborka (összesen: 7 g ch)
Tízórai: 2 dl tej, 3 dkg banán, 1 dkg kakaópor, 1 ek mogyoróvaj (összesen: 20 g ch)
Ebéd: 2 szelet roston sült csirkemellfilé, 15 dkg hamis sültkrumpli, 15 dkg vegyes friss saláta (összesen: 15 g ch)
Uzsonna: 10 dkg sovány túró, 4 ek natúr johurt, 2 tk eritrit, 1 marék erdei bogyós gyümölcs keverék (összesen: 15 g ch)
Vacsora: 2 db virsli, 2 szelet Pro Body kenyér, 2 tk mustár, 5 dkg vegyes friss saláta (összesen: 10 g ch)
Napi összes: 67 g ch


6. nap
Reggeli: 2 szelet Pro Body kenyér, vaj, 1 szelet Pápai extra sonka, negyed paradicsom, fél mozzarella sajt (7 g ch)
Tízórai: Chia puding, fél marék erdei vegyes bogyós gyümölcs, 2 dkg mangó (összesen: 13 g ch)
Ebéd: Rakott sárgarépás, baconos cukkini (összesen: 7 g ch)
Uzsonna: 1 marék erdei bogyós gyümölcs, 3 dkg körte, 2 dkg alma (összesen: 8 g ch)
Vacsora: 3 tojás, 2 szelet Pro Body kenyér, 2 szelet sült bacon, 2 szelet trappista sajt (összesen: 7 g ch)
Napi összes: 42 g ch



7. nap
Reggeli: 2  szelet diabetikus kenyér, vaj, pápai extra sonka, fél avokádó, negyed paradicsom (összesen: 26 g ch)
Tízórai: 2 dl tej, 3 dkg banán, 1 dkg kakaópor, 1 ek mogyoróvaj (összesen: 20 g ch)
Ebéd: Rakott sárgarépás, baconos cukkini (összesen: 7 g ch)
Uzsonna: 10 dkg sovány túró, 4 ek natúr johurt, 2 tk eritrit, 1 marék erdei bogyós gyümölcs keverék (összesen: 15 g ch)
Vacsora: rántotta 2 tojásból, 2 db sült bacon, fél paradicsom, 2 szelet diabetikus kenyér (összesen: 18 g ch)
Napi összes: 86 g ch


Így nézett ki egy heti menüm. Láthatjátok, hogy bőségesen ettem, soha nem voltam éhes (sőt finomabbakat ettem, mint előtte). Folyamatosan keresem az újabb recepteket, számolom a szénhidrátot és kifejezetten élvezem ezt az új étrendet.

Persze tartok néhány alapszabályt:
- Tejterméket (tej, túró, joghurt) és gyümölcsöket csak tízóraira és uzsonnára eszem
- A kenyérfélét nagyon megválogatom: Pro Body kenyeret (100 g/6,1 g ch), Khol's kitchen diabetikus kenyér (100 g/32 g ch), Lipóti élesztő nélküli kenyér (100 g/ 26 g ch), Lipóti Pur pur kenyér (100 g/ 32 g ch), Slimmm Volkorn Toast kenyér (100 g/ 28 g ch), ha ezek közül egyiket sem sikerül beszerezni akkor inkább nem eszek kenyér félét. Bár ha a Lipóti pékségben nem is kapok semmit, a Sparban általában akkor is van Slimmm kenyér.
- Az étkezéseket 3 órás időközökkel alakítom, étkezést nem hagyok ki és nem vonok össze. Ha elmegyünk otthonról és várhatóan az étkezés idejére nem érünk haza csomagolok magamnak (ilyenkor korpovit kekszet és almát vagy itthon előre elkészített a turmixot viszem magunkkal  termoszbögrében).
- Minden nap megiszok minimum 3 liter tiszta vizet.

Jelentkezni fogok még alacsony szénhidrát tartalmú receptekkel és praktikákkal, amik megkönnyítik az étrend összeállítást és a számolást.

A Csibekalandok a facebookon is elérhető, így biztosan nem maradtok le semmiről! :)

2 megjegyzés:

  1. Mindegyik menüsor nagyon guszta :)

    VálaszTörlés
    Válaszok
    1. Köszönöm. De bizton állíthatom nem csak jól néztek ki, hanem nagyon finomak is voltak. :)

      Törlés

LinkWithin

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...