Fogyás kihívás 2021 - étrend minta

Mint korábban említettem nektek, én is neveztem a Bocsi Viki Fogyás Kihívásra. Mivel nekem van már ajánlásom, amit követni tudok így csak az ingyenes részben neveztem, azaz az egy milliós forintos fődíjért nem indulok (az ingyenes részben indulók között a nyertes vitamin csomagot nyerhet), de tulajdonképpen az igazi nyeremény minden nevező között nem a pénz vagy tárgy nyeremény hanem maga a fogyás és egy egészségesebb jobb élet - annak aki továbbra is ezen életmód mellett tart ki és nem tér vissza a korábbi rossz szokásaihoz és az egészségtelen ételekhez.

A legnagyobb probléma egy diétánál, fogyási kísérletnél, életmód váltásnál - "Most akkor mit is egyek?"

Erre hoztam nektek most egy kis inspirációs segítséget. Hogy ne essen senki a két végletbe: 

1. Ugyanazt szeretné enni helyettesítésekkel - a helyettesítések a legtöbb esetben nem hoznak eredményt vagy maximum csak igen rövid távon, de leginkább addig sem. A tényleges változáshoz változtatnunk kell az étrendünkön, és ez nem azt jelenti, hogy a krumplifőzeléket ezentúl finomliszt helyett teljes kiőrlésű liszttel sűrítjük - ugyanúgy magas inzulinválasza lesz és gyorsan fog felszívódni, és a kukorica lisztes habarás sem oldja meg a problémát a glutén kerülése esetén - mert legtöbb esetben a kukorica keresztallergén a gluténnal! Felejtsük el a korábban megszokott ételeinket és kezdjünk neki a kísérletezésnek, van élet a rakottkrumplin, a grízes tésztán és  a finomfőzeléken túl is. 😉

2. Salátán és natúr csirkemellen képzeli el az étrendet - aki a testépítők versenydiétájával akarja végrehajtani a fogyási tervét a leggyakrabban nagyon hamar feladja, mert ezt a fajta étkezést nem lehet sokáig folytatni, annyira alacsony a szénhidrát bevitel, hogy a diétázó, enervált lesz, fáradékony és ingerült. A változatosság hiánya miatt pedig elég gyorsan unalmassá válik, itt a legnagyobb az esély, hogy feladja az ember. Mivel hosszútávon nem tartható ez a diéta itt hatalmas az esély a jojó efektusra, amint valaki abbahagyja és visszatéra  korábbi étkezési szokásaihoz.

A tényleges változás csakis életmód váltással érhető el, amit nem csak kúra szerűen tartunk, hanem az életünk részévé válik. Ehhez pedig fontos, hogy jó irányban induljunk izgalmas és finom ételeket együnk, amik szolgálják azt hogy a szervezetünk, gyógyuljon regenerálódjon (a pusztításból amit a sok nem fegfelelő étel okozott bennünk), ne érezzük azt, hogy kínozzuk magunkat, hogy csupa megvonásban élünk. 

Nem vagyunk egyformák nem mindenkinek jó ugyanaz a módszer, nem ugyanúgy reagál a szervezetük, de amit érdemes mindannyiunknak kerülni azok a cukrok és édesítőszerek, a glutén tartalmú élelmiszerek és a tejtermékek. 

Én most a saját étrendemen keresztül mutatom be nektek, hogy hogyan lehet egszségesen és változatosan étkezve fogyni és helyes úton járni - nem ez lesz a mindenki számára megfelelő étrend!

Reggelik:

Reggelente én a tojásos menüket preferáom, mert elég energiát ad, mellé zöldséggel esetleg, hallal kiegészítve. Tükörtojás, omlett, rántotta formájában szoktam leginkább készíteni, hétvégente amikor több időm van kókuszolajon fonnyasztott spenóttal és (konzerves) kókusztejjel (inkább krémnek mondanám), fokhagymával. Renszerint hetente általában 3-4 alkalommal eszem a reggelihez fél avokádót vagy guacamolet. Csirkemájból házilag készített májkrémet is szoktam készíteni (nem vagyok jóba a paprikával, úgyhogy) kenyér helyett szeletekre vágott édesburgonyát szoktam megsütni, arra tudom kenni a májkrémet, padlizsánkrémet, brokkilikrémet.A reggeli tojások ízesítéséhez alkalomadtán szívesen használok sörélesztő pelyhet. Hétvégente a reggelihez füstölt lazacot is szoktam venni, ezt mind a hárman nagyon szeretjük.

Spenótos tükörtojás paradicsommal

Spenótos tükörtojás

Omett avokádóval, paradicsommal és ruccolával

Tükörtojás ruccolával és paradicsommal

Tükörtojás avokádóval, ruccolával és paradicsommal

Sült édesburgony szelet házi csirkemájkrémmel, ruccolával és paradicsommal

Gombás rántotta sörélesztő pehyellyel és paradicsommal

Gombás, paradicsomos omlett padlizsánkrémmel és füstölt lazaccal

Tükörtojás paradicsommal és avokádóval

Sült édesburgonya szeletek padlizsánkrémmel és és lilahagymás brokkolikrémmel

Gombás omlett spenóttal, padliszánkrémmel, füstölt lazaccal és paradicsommal

Nálam nem váltak be a szénhidrát tartalmú reggelik (gm. zabpehely/kása, gyümölcs, smootiek), hamar megdobták a vércukromat és a gyors kiürülés után farkashséget hoztak magukkal. Ezek nélkül viszont a reggelivel minden kínlódás nélkül jól érzem magam az ebédig.

Ebédek-vacsorák:

A legtöbb esetben ebédre és vacsorára is főtt ételt szoktam készíteni, néha azért becsúszik egy tonhalsaláta vagy heti egyszer virsli (Lidl Pikok Pure pulykarudacska - glutén, szója, tartósítószer és nátrium glutamát mentes), mert erről nehezen tudok lemondani. De igyekszem a minőség felé menni: heti legalább egyszer készítek májat, ami lehet resztelt, sült, vagy göngyölt. , csirkecombfilét, pulykacombot, tőkehalfilét, lazacot szoktam készíteni. Halból ezeken kívül (olajos) makrélát szoktam még enni, valamint az új abszolút kedvenc a lazacburger (no igen nem hiányzik sem a süti/csoki, kenyér, de egy jófajta Manhattan burger simán lecsúszna, nem kellene sokáig kínálgatni 😂). 

Mindig többfajta zöldség van itthon hogy lehessen válogatni, soha ne legyen unalmas a kínálat. Sütéshez, főzéshez, salátákhoz és majonéz készítéshez is csak oliva és kókuszolajat használok. Ha valamihez nagyon muszáj lisztet használnom (bár általában úgy alakítom, hogy ne kelljen akkor rizslisztből használok egy keveset. Napi 2x vagy 3x eszem, nálam nem jött be az 5-6x-i étkezés, a 3 óránkénti évés csak folyamatos farkas éhséget idézett elő, de napi 2-3-mal most nyugodtan ehetek nagyobb adagokat , és nem is vagyok éhes az étkezések között.

Lazacburger tojásos cukkini puffancsban

Grillzöldségek velesült tarjával (hétvégi ebéd volt, ezért nem sütöttem magamnak külön húst)

Kókusztejszínes csirke curry paprikával, gombával, brokkolival, hagymával, édesburgonyával

Zöldbanán tortilla salátával, hagymával, uborkával, paradicsommal, avokádóval, és sült csirkecomb filével

Sült csirkecomb vegyes salátával, házi mustáros dressinggel, és sült zöldbanánnal

 

Sült csirkecombfilé grillezett padlizsánnal, cukkinivel, gombával, paradicsommal és hagymával

Csirkecomb gyros, kókuszjoghurtos tzatzikivel

Sült lazac kapros citromkrémmel, vegyes salátával és sült zellerrel

Grillzöldségek, sörélesztőpehellyel

Sült lazac vegyes salátával, házi mustáros dressinggel és sült zellerrel

Göngyölt csirkemáj vegyes salátával és vinegrettel

Makréla vegyes salátával és fokhagymás kókuszjoghurtos öntettel

Kölesbundás tőkehalfilé, lilahagymás kínai kel salátával

Rozéra sült kacsamell zellerpürével és lilahagymás kínai kel salátával

Sült tőkehalfilé édesburgonyával és párolt fokhagymás brokkolival

Grillezett fűszeres királyrák párolt hűtött rizzsel, vegyes salátával és házi musáros dressinggel

Marharagu főtt kölessel és ecetes paprikával

Sült tőkehalfilé fűszeres édesburgony hasábokkal, vegyes salátával és házi mustáros dressinggel

Cézár ihhletésű saláta sült csirkecombból

Sült csirkecomb filé, fűszeres édesburgonya hasábokés ecetes paprika

Egyéb:

Amiről még mindenképpen szót ejtenék az az étkezéssel a szervezetbe bevihető prebiotikum amit mi magunk otthon is elkészíthetünk a saját ízlésünk szerint. A fermentált zöldségek segítenek az emésztés helyes működésében, és az immunrendszerünket is támogatják, mindehhez csak a kedvenc savanyúság zöldségeinkre van szükség és 2%-os sós vizes oldatra, tehát minden nehézség nélkül bárki könnyedén elkészítheti (se extra konyhafelszerelés, se drága nehezen beszerzhető hozzávalók nem szükségesek hozzá).

Ha pedig nagyon ránk törne az édesség utáni vágy -  ha teljesen lemondtunk a cukorról és az ősszes többi édesítőről is akkor ennek a veszélye minimális, mert egy hét után már nem ordít a szervezet, hogy cukor utánpótlást szeretne - készíthetünk tápióka pudingot kókusz/mandulatejjel esetleg egy kókusztejes sütőtök turmixot. De javasom ezeket is inkább kerüljük, a gyümölcscukor nem fog kedvezni sem a fogyásnak, sem az étvágyunkank.

Fermentált zöldségek a készítés napján

Fermentált zöldségek 5 nap múltán elkészülten

Tápióka puding kókusztejjel, mangó pürével és kókuszchipszel

Sütőtökös turmix kókusztejjel

Beszerzés:

Ígértem nektek, hogy megírom az én beszerzési helyeimet (természetesen mindent több helyről be lehet szerezni, remek webshopok is vannak és Budapesten minden könnyebben elérhető mint vidéken, így most tényleg csak annyit tudok mutatni, hogy mit és hol szoktam vásárolni).

Kókusztejből ha igazit szeretnék, akkor konzerves változatot veszek (az összes dobozos kókusztej rizstejjel kevert és alacsony zsírtartalmú, a konzerves hígátás nélkül tökéletesen megfelel kókusztejszínnek/kókuszkrémnek is). Leginkább a Lidl-ben vásárolok, ezt is ott szoktam venni, 449 Ft volt legutóbb darabja.

Lazacból is állandó készletet tartanak a Lidl-ben, kisebb 20 dkg-os kiszerelésben, de néha van akciós egész hal filé, olyankor már 3500-3800 Ft-ért is lehet kapni kilóját, akkor szoktam nagyobb mennyiséget venni és szeletenként beadagolom a fagyasztóba, havonta 1-2x szoktam készíteni, mindhárman nagyon szeretjük.

Amit elfelejtettem fényképezni az a füstölt lazac, amit szintén a Lidl-ben szoktam venni, 900 Ft a 100 g-os kiszerelése.

Tápiókagyöngyöt pudingba de sűrítésre is lehet használni, gluténmentes, alacsony FOODMAP tartalmú, az Intersparban szoktam venni, legutóbb 749 Ft volt a fél kilós zacskó.

Köretként a sült zöldségek mellett kölest és kinoát szoktam főzni, mindkettőt az Intersprban szoktam venni, a fél kilós quinoa legutóbbi ára 1799 Ft volt.

Főző azaz zöld banán (nem ugyanaz mint a sima banán - ezt nyersen nem lehet enni, gluténmentes és magas a rezisztens keményítő tartalma) nálunk kizárólag az Intersparban lehet kapni kilója 999 Ft.

A lazacburert szintén az Intersparban találtam, a 100 g-os húspogácsa 529 Ft volt legutóbb.

A tejtermékek nem hiányoznak, de azért egy gyroszt szárazon, tzatziki nélkül képtelen lennék megenni. Korábban a Lidl-ben vettem Yoja kókuszjoghurtot, de egy ideje már nem kaptahtó és amit tartanak helyette olyan összetevő listás, hogy inkább visszatettem a hűtő polcára. Tudom hogy olcsón kapható a Dr. Oetker Creme vega, de szója tartalmú, amit én nem preferálok, most viszont az intersparbenn találtam Coconut néven kókuszjohurtot, ami szép összetevős, nincs benne semmi felesleges maszlag és szeméttel sincs teletolva. Az ára ugyan a Yojával azonos - elég húzós - de legalább normális összetételű cserébe.

Ahogy láthattátok ez az étrend egyáltalán nem nevezhető unalmasnak, nincsenek mini adagok, nem éhezem, jókat eszem és a plusz hogy mellette fogyok, búcsút intek a plusz kilóknak, lassan, de könyörtelenül búcsút megválok az anyatesstől.

Remélem hasznostak találtátok az összefoglalómat és sikerült inspirációt meríteni belőle a mindennapi "Mit főzzek?" kérdésre is könnyebben választ kaptok ezután. 

Ha konkrét recepteket szeretnétek vagy az étrenddel kapcsolatban bármiféle kérdésetek lenne írjatok nekem itt, Facebookon, e-maiben, Instagramon s megpróbálok mindenben segíteni.