Étrend összeállítás a fogyáshoz - avagy mit együnk, hogy fogyjunk

A Facebookon megszavaztátok, hogy ez legyen a következő téma, és ugyan lassan jutottam el a posztolásig, de végre elkészültem vele (Hurrá!).
Él néhány tévhit ebben a témában, kezdjük ezeknek az eloszlatásával.

1. A mai napig sem létezik olyan csodaszer/bogyó/ital/tapasz/stb., aminek a használatával nem kell tenni semmit, étkezhetünk ugyanúgy, ahogyan idáig és olvadni fognak rólunk a kilók. Sokan vannak, akik a könnyen elérhető fogyás reményének érdekében akár több 10.000 Ft-ot is képesek kiadni ezekre a "csodaszerekre". Az az igazság, hogy szinte mindenkinek van olyan ismerőse, aki valamelyiket kipróbálta, de senki sem ismer olyat, aki ténylegesen le is fogyott volna ezektől. Elgondolkodtató... Ne költsetek ilyen butaságokra, az erre szánt pénzt fordítsátok okosabb dolgokra.

2. Szintén tévhit, hogy a fogyás eléréséhez kecskékké kell válnunk és kizárólagosan csak salátákat kell ennünk. Ha valaki emiatt nem szeretne belevágni, mert nem szeretne kecske/nyúl sorsra jutni, megnyugtatom, hogy erre semmi szükség. A fogyás eléréséhez kiegyensúlyozott étrendet alakíthatunk ki, amiből nem hiányoznak a gabonafélék, a gyümölcsök, az állati eredetű fehérjék sem.
Mindössze jókor kell enni őket és megfelelő mennyiségben.

3. Hatalmas tévedés, hogy koplalással lehet fogyni. A szervezetünk túlélésre van beprogramozva, ezért ha nem jut elegendő tápanyaghoz raktározni kezd, hogy az ínséges időkben legyen miből energiát biztosítania. Ha kitartóan koplalva mégis lemenne pár kiló, ha abbahagyjuk a fogyókúrát és újra a régi megszokott módon étkeznénk, akkor minden leadott deka visszajönne, sőt még több is.

4. Ne akarjunk diétás termékekkel csodát és hatalmas fogyást elérni. Kerüljük a boltok polcain a túlmarketingelt fittness és diétás termékeket, mert ugyan alacsonyabb a zsírtartalmuk, de ha megnézzük az összetevőlistát, akkor láthatjuk, hogy ugyanannyi cukrot tartalmaznak, mint a többi hagyományos termék, tehát nem segítenek hozzá minket a fogyáshoz, viszont jóval drágábbak, mint a normál társaik.

Akkor mégis hogyan és miként kell ennünk a hőn állított fogyáshoz?
Tartsunk be néhány alapszabályt:

1. Együnk keveset naponta legalább 5-6 alkalommal 3 órás időközönként.
2. Igyunk legalább 3 liter vizet vagy herbateát.
3. Kerüljük az ételek erős sózását, mert a só vizet tart vissza a szervezetben.
4. A fehér lisztet cseréljük le teljes kiőrlésű (tönköly, rozs, zab, stb.) lisztre, a cukrot pedig természetes édesítőkre (xillit azaz nyírfacukor, stevia, eritrit).
5. Kerüljük a mézet és a barnacukrot, mert ezek egyáltalán nem hizlalnak kevésbé, mint a fehér cukor (sőt a barnacukor csak színében tér el a fehértől, szénhidrát és kalória tartalmában teljesen megegyezik vele).
6. Jól oda kell figyelni a szupermarketek (sőt sokszor sajnos a pékségek) polcain található teljes kiőrlésűnek mondott pékárukra, tapasztalatból mondom, hogy legtöbbször csak nyomokban fedezhető fel ezekben a kenyerekben, zsemlékben, kiflikben, stb. teljes kiőrlésű liszt, túlnyomórészt fehér lisztből készülnek. Gyanakodjunk, hogy átverésről van szó ha túl "olcsó" az adott termék (150-200 Ft-ért nem lehet 0,5 kg-os valódi teljes kiőrlésű kenyeret kapni), valamint ha tapintásra az adott pékáru puha, laza bélszerkezetű, akkor biztos, hogy nagyrészt fehér lisztből készült. Az igazi teljes kiőrlésű kenyér (stb.) árban kb. 350-400 Ft (0,5 kg),  bélszerkezete pedig nem lágy és laza, hanem tömör.
7. Akkor tudunk fogyni, ha a bevitt kalóriamennyiségünk kevesebb, mint a felhasznált. Egy átlag nő normál napi kalóriaigénye 1800 Kcal. 1200 Kcal bevitellel tartható fent a folyamatos fogyás, de 1000 Kcal bevitel alatt a szervezet már raktározásra áll át és stagnálás áll be. Lehet ugyan számolgatni az étkezések kalória és szénhidrát tartalmát, de én ezt soha sem preferáltam, mert sem időm, se türelmem nincs ahhoz, hogy mindent grammra pontosan kimérjek és aztán táblázat alapján számolgassam, hogy azt megehetem e még. (Az 1200 Kcal sem jó mérce mindig, függ az egyén fizikai aktivitásától, edzésétől is, hogy mennyi kalóriát éget el a nap folyamán és ehhez mérten mennyit vihet be).
8. Szénhidrátdús ételeket lehetőleg csak az ebéddel bezárólag fogyasszunk (pékárú, rizs, bulgur, köles, zab, tészta, és a GYÜMÖLCSÖK is ide tartoznak).
9. Igyekezzünk sportolni mert az izmok magas energiafelhasználásúak, vagyis minél több rajtunk az izom annál többet ehetünk, mert a létfenntartáshoz több energiára van szüksége, mint a zsírnak.
10. Kerüljük az alkohol fogyasztását, mert rengeteg felesleges kalóriát tartalmaznak az alkoholos italok.

Lássunk akkor konkrétan mit is ehetünk:

Reggeli
- zabkása sok gyümölccsel
- köleskása sok gyümölccsel
- gyümölcsturmix zabpehellyel
- teljes kiőrlésű kenyér/zsemle/kifli/stb. vajjal, sovány felvágottal és zöldségekkel
- omlett zöldségekkel
- joghurt gyümölcsökkel

Tízórai
- puffasztott rizskorong
- puffasztott kölesgolyó
- gyümölcs
- gyümölcsturmix

Ebéd
- állati eredetű fehérje: párolt/sült/grillezett csirke, pulyka, hal
- zöldség: saláta, grillezett-, sült-, párolt zöldség
- köret: barnarizs, köles, bulgur, zab, teljes kiőrlésű tészta

Uzsonna
- diákcsemege
- joghurt
- alma

Vacsora
- állati eredetű fehérje: párolt/sült/grillezett csirke, pulyka, hal, tojás (főtt, tükör, rántotta, omlett)
- zöldség: saláta, grillezett-, sült-, párolt zöldség

Nasi
- túró (bármilyen sós ízesítésben)
- joghurt (natúr)

Ebből így lehet összeállítani egy konkrét napi menüt:
reggeli - 2 kis szelet teljes kiőrlésű kenyér vékonyan megkenve vajjal, sovány csirkemell sonkával, paradicsommal, uborkával
tízórai - almás-fahéjas zabpelyhes turmix
ebéd - 2 szelet szójaszószban pácolt roston sült csirkemell, (főtt állapotában kimérve) fél csészényi barnarizzsel, salátával (saláta, uborka, koktélparadicsom, sárgarépa)
uzsonna - 1 db nagyobb alma
vacsora - omlett 2 tojásból zöldségekkel (cukkini, szárított paradicsom)
nasi - natúr joghurt

Amennyiben van rá igény konkrét receptekkel is jelentkezem, kérlek bármilyen formában jelezzétek felém, ha egészséges, a fogyáshoz kapcsolódó recepteket is szeretnétek olvasni.